Nespavost trápí více ženy než muže. Na vině jsou starosti, životní styl, ale třeba i špatné ložní prádlo. Důvodů může být hned několik. My pro vás máme 7 rad, které pomohou s usínáním a zlepší kvalitu vašeho spánku.
Kupte správné ložní prádlo
Spousta lidí moc neřeší, v čem každou noc usínají. Jenže špatné ložní prádlo má negativní vliv na kvalitu spánku. Základem je vybrat správnou velikost povlečení. To musí perfektně padnout, jinak se bude krabatit.
Mezi nejčastější rozměry patří 70×90 cm pro polštář a 140×200 cm pro peřinu. Ovšem na trhu se setkáte i s tzv. francouzskou dekou a dalšími specifickými rozměry. Pokud máte lůžkoviny neobvyklé velikosti, nejlepší je nechat ušít povlečení na míru.
Dále se zaměřte na materiál. Mezi nejoblíbenější patří bavlna, která je cenově dostupná, prodyšná, zároveň hřejivá, a především hypoalergenní. Díky vysoké odolnosti se může prát i na vysoké teploty, což zahubí všechny bakterie. Spoustu alergiků a astmatiků trápí právě bakterie a roztoči v ložním prádle. Díky bavlně budete mít po starostech.
Pokud je vám v noci často zima, zvolte teplejší materiál, například mikroplyš nebo flanel. V případě, že to máte naopak, a v noci se budíte kvůli horku a pocení, doporučujeme bavlnu, bavlněný satén nebo len. Přírodní materiály mají lepší prodyšnost a savost než syntetika.
Před spaním žádný počítač, televize nebo mobil
Počítače, mobily, ale i televize vyzařují tzv. modré světlo. Odborníci se shodují v tom, že právě modré světlo a interakce s elektronikou před spaním narušuje spánek a zhoršuje jeho kvalitu. A to hned ze dvou důvodů:
- Chatování a prohlížení sociálních sítí nabudí mozek, a vám se tak bude hůř usínat.
- Modré světlo, které vyzařují LED diody, prokazatelně snižuje hladinu spánkového hormonu, melatoninu.
Melatonin je zodpovědný za denní rytmus organismu. Tvoří se hlavně během noci, když je tma a tělo spí. Chybí zejména lidem, kteří pracují na noční směny. Pokud ho máme nedostatek, dostaví se závažné problémy nejen se spánkem, ale i se zdravím.
Hoďte stres za hlavu
Ležíte v posteli, do budíku zbývá necelých 5 hodin, ale vy ne a ne usnout? Přemýšlíte nad vším možným a nemožným, děláte si starosti? Být dlouhodobě pod stresem není nic příjemného, ani zdravého. Ovšem dá se s tím pracovat.
Zkuste jógu, řízené relaxace, dechová cvičení či meditace. Během lekcí, které se dají cvičit i online z pohodlí domova přes YouTube, se krásně uklidníte a utřídíte si myšlenky. Navíc získáte nadhled a psychickou odolnost, takže už vás nic jen tak nerozhodí. Uvidíte, že se vám v noci bude usínat mnohem snáz.
Plánujte
Ať už je váš stres pracovního nebo osobního rázu a máte toho v poslední době až nad hlavu, udělejte si plán. Vypracujte týdenní, dvoutýdenní či měsíční itinerář, co se jaký den musí udělat. Tak vždy budete vědět, co váš zítra čeká a přestanete před sebou všechno hrnout jako jeden nejmenovaný brouk svou kuličku. Přes den se to stihne a večer si to odškrtnete. Hned z vás kus té tíhy odpadne. A večer usnete jako nic.
Nejezte tučné a sladké před spaním
Poslední jídlo bychom měli jíst 2 až 3 hodiny před spaním. Tento údaj ale není směrodatný. Důležité je, abyste nešli spát s plným žaludkem, který vás tlačí. Vyhněte se hodně kořeněným jídlům, mastnému a sladkému.
Zvolte večeři, která je lehká a snadno stravitelná. Ideální je například polévka, kuřecí steak s kuskusem nebo salát. Pokud máte před spaním hlad, malá svačinka ve formě jogurt nebo tvarohu neuškodí. Mléčné výrobky totiž obsahují hodně bílkovin, které vás příjemně zasytí, ale zároveň nezaplácnou.
Pozor na kofein a slazené limonády
Kofein se nachází nejen v kávě, ale i v černém nebo zeleném čaji. Pozor – minimum kofeinu najdete i v bezkofeinové kávě. Poslední šálek byste měli vypít zhruba 6 hodin před spánkem. Ale stejně jako s večeří, i tento údaj je hodně individuální. Každý má na kofein trochu jinou toleranci.
Pokud si nemůžete odpustit šálek čaje před spaním, vsaďte na bylinkové varianty, které naopak uklidní a usnadní usínání. Oblíbená je například máta nebo meduňka. Usínání zkomplikuje i slazená limonáda. Velký příjem cukru znamená rychlou energii pro vaše tělo, kterému se bezprostředně potom rozhodně nebude chtít odpočívat.
Nepijte alkohol
Dalším hříchem je alkohol. Ten sice dokáže zkrátit dobu, za jakou usnete. Ovšem narušuje fázi spánku zvanou REM, která je nejdůležitější pro regeneraci organismu. Pokud je REM fáze příliš krátká, vlastně si pořádně neodpočinete, i když celou noc spíte jako dudek.
